Hyvinvointia ruuasta

Eli mitä syö ihminen, joka ei syö sokeria, leipää, puuroa, perunaa, pastaa, riisiä, tai muutakaan runsas-/nopeahiilarista (korkea glykeeminen indeksi) ruokaa.

Disclaimer: en ole ravintoterapeutti, enkä yritä neuvoa ketään, vaan tämän blogipostauksen tarkoitus on kertoa, miten minä voin paremmin ja antaa vinkkejä muille, jotka haluavat välttää "nopeita" hiilareita.

Siitä on jonkun neljätoista vuotta, kun ihan vahingossa ruokavaliostani alkoi jäädä peruna ja pasta pois - kiitos lounasruokalan monipuolisen salaattipöydän. En ollut koskaan ihmeemmin ajatellut, että hiilarit vaikuttaisivat hyvinvointiini niin paljon, joten meni hetki, ennenkuin edes tajusin vireystasoni nousseen, jatkuvan turvotuksen kadonneen ja vyötärlni hoikistuneen, ja yhdistin sen tähän vähentyneeseen hiilarin määrään. Aloin kiinnittää asiaan huomiota kotonakin ja liki kymmenen vuotta elin syömättä nk. nopeita hiilareita kuin erikoistilanteissa.

Mikä kaikki siis silloin jäi normiruokavaliostani pois:

• kaikenlainen vaalea(hko) leipä
• pasta
• riisi
• peruna kaikissa muodoissaan
• (puurot - eivät koskaan ole minulle maistuneet manna- ja riisipuuroa lukuunottamatta, mutta nekin vähät jäivät pois)
• hampurilaiset
• rasvaiset ja ei-täyslihaiset makkarat
• leivitetyt ruoat
• uppopaistetut ruoat
• karjalanpiirakat
• juurekset
• pizzat
• maissi
• kakut, pullat, munkit, leivokset, croissantit...
• limsat
• mehut (paitsi lasillinen sokeroimatonta täysmehua aamuisin)
• sipsit, nachot, ym. snacksit
• karkit

Huomaa, että suklaa eivät ole listalla, sillä sitä opettelin syömään palan silloin, toisen tällöin. Siis ei kiellettyä, vaan rajattua. Rivin sijaan opetin itselleni, että yksi pala riittää - ja ei, vääräleuka, ei yksi pala kerrallaan, vaan yksi pala päivässä tai muutamassa.

Huomaa myös, että listalla ei todellakaan ole rasvoja. En jättänyt pois voita, en vaihtanut Oivariinia Beceliin, en vaihtanut maitotuotteita rasvattomiin saati kasvirasvatuotteisiin, en jättänyt pois pekonia, kananmunia enkä muutakaan lihaperäistä. Vuodessa minulta putosi 30 kiloa, eikä se tullut takaisin, ennenkuin muutama vuosi sitten, kun elämän heittelyiden myötä en jaksanut kiinnittää syömiseeni huomiota. Samalla elämästäni jäi pois kaikki liikunta koirakävelyitä lukuunottamatta. Huono yhdistelmä.

Nyt on kulunut muutama vuosi ja olen palannut vanhoihin mittoihini, joihin silloin kauan sitten vannoin, etten ikinä takaisin luisuisi. Vanhoihin tapoihin, jonkinasteiseen ylipainoon, jatkuvaan turvotukseen, jatkuvaan väsymykseen. Ja sitten sain tarpeekseni. Eräänä päivänä toissaviikolla se vain iski. Näin ei jatku, piste. 

Sen enempää asiaa suunnittelematta, tiputin pois yllä olevan listan. Se oli lopultakin äärettömän helppoa. Kuin päässäni olisi kääntynyt vipu takaisin asentoon, josta se oli napsahtanut pois silloin muutama vuosi sitten. En edes tähtää painonpudotukseen - se varsin varmasti tästä tippuukin, vaikka metaboliani on huomattavasti hitaampi kuin nuorena - vaan kehoni hyvinvointiin. Luulen, että vivun kääntymiseen vaikutti myös tanssitunneille palaaminen. Kaikkiaan vanhaan hyvään liikunnalliseen elämään takaisin hivuttautuminen. 

Niin, se oleellinen kysymys: mitä sitten syön, jos tuossa yllä on lista siitä, mitä en syö. No:

• ruisleipää, moni-täysjyväleipää (satunnaisesti)
• (vähärasvaista) lihaa - broilerin rintaa, kengurua, strutsia (Lidl niitä myy silloin sun tällöin ja mies niitä aina varastoi meidän pakastimeen)
• rasvaistakin lihaa kohtuudella - pekonia, porsaankylkiä, naudan entrecotea, täyslihamakkaraa (lähinnä nämä ovat niitä viikonloppuruokia)
• täyslihaleikkeleitä (kinkku, kalkkuna)
• kalaa ja äyriäisiä
• kasviksia - parsaa, parsakaalia, kukkakaalia, papuja, pinaattia, salaattia, kurkkua, tomaattia, sipulia... 
• sieniä 
• maitotuotteita - raejuustoa, tuorejuustoa, maitoa, jugurttia, piimää 
• suolakurkkuja (ei sokeri-suolattuja vaan itse säilöttyjä)
• kananmunia (keitettyjä, paistettuja)
• kylmäpuristettua mehua (jossa vaihtuva kombo sitrushedelmiä, omenaa, päärynää, granaattiomenaa, mustikkaa, vadelmaa, persikkaa, mangoa, persimonia, kiwiä, banaaniakin joskus) 0,5dl shotti aamuisin
• avocadoa
• oliiviöljyä
• juustoa
• pähkinöitä, siemeniä

Jos painoa haluaa pudottaa, ei tietenkään riitä vain jonkun vaihtaminen toiseen, vaan annoskoko merkitsee. Viime kädessä pitää joka tapauksessa kuluttaa enemmän kuin syö. Olen itsessäni huomannut sen, että annoskokoni pienenee automaattisesti, kun en lapa hiilareita sisääni - ne jumittavat kylläisyysmekanismini. En ole ekstremisti, vaan uskon kultaiseen keskitiehen lähes kaikessa, mutta valkoiset, nopeasti imeytyvät hiilihydraatit eivät minulle sovi, joten ne on parempi pitää ruokavaliosta poissa. 

[Lue lisää hiilareista ja glykeemisestä indeksistä esim. Tohtori Tolosen sivuilta]

Piparijuustokakku

Onhan näitä, jouluisia jälkiruokia. Tämä piparijuustokakku, jonka tein sunnuntaina (esikoinen ja isäni tulivat esijoulunviettoon meille), on ehkä paras joulukakku ikinä. Pehmeä ja maukas. Ei liikaa, eikä liian vähän. Piparijuustokakku glögikiilteellä.

Pohja:

• 80g voita (sulatetaan)
• n. 30 ohutta piparia (tai 12 paksua) murskataan

Sekoita piparimurska sulaa voihin ja levitä irtopohjavuoan leivinpaperilla vuoratulle pohjalle.

Täyte:

• 600g maustamatonta Philadelphia-juustoa
• 3 kananmunaa
• 3dl sokeria
• 3tl vaniljauutetta
• 6dl kermaa
• 12 ohutta piparkakkua murskattuna
• liivatetta pakkauksen ohjeen mukaan (leikattava hyytelö, nestemäärä 12dl)

Vatkaa kerma kovaksi vaahdoksi.

Vatkaa tuorejuusto pehmeäksi ja sekoita kananmunat, sokeri ja vanilja joukkoon.

Sekoita kermavaahto ja piparkakkumurska seokseen.

Valmistele liivate ja liruta liivate seokseen, sekoita huolella.

Kaada täyte vuokaan.

Anna hyytyä kylmässä yön yli.

Kiille (valmista vasta kakun hyydyttyä):

• 3dl vahvaa glögiä
• 1,5 dl hyytelösokeria

Kiehauta glögi.

Sekoita hyytelösokeri joukkoon ja annan kiehahataa.

Nosta kattila liedeltä ja anna jäähtyä, kunnes seos tuntuu paksummalta.

Kaada kakun päälle ja anna hyytyä pari tuntia ennen tarjoilua.

Mielitekoja - kreikkalaistyylinen couscous-salaatti ja kurkumalla maustettu kanakeitto

Minähän tunnetusti kuljen mielitekojen perässä. Eilen olisin halunnut KFC-kanaa, mutta Forumista on jo jonkin aikaa sitten kadonnut sen vastine Southern Fried Chickenkin, joten piti löytää jotain muuta. Päädyin syömään kreikkalaista ruokaa Forumin Kukontori-tason Foodyyn. Souvlaki oli maistuvaa, samoin salaattipöydän couscous-salaatti, mistä sainkin seuraavan mielitekoni. Kotimatkalla kävin ruokakaupassa hakemassa ainekset kreikkalaistyylistä couscous-salaattia varten ja tänään tein sitä etäpäivän lounaaksi. Ja tietenkin se tarvitsi myös itse tehdyn tzatzikin seurakseen!

Kreikkalaistyylinen couscous-salaatti (4-6 annosta)

• 4dl vettä
• puolikas kanaliemikuutio
• 4dl couscousta
• 1 laiha kurkku (tai puolikas paksu)
• puolikas punainen paprika
• puolikas punasipuli
• 10 kirsikkatomaattia/luumukirsikkatomaattia
• 200g fetajuustoa
• 1tl valkosipulimurskaa (tai 2 tuoretta kynttä murskattuna)
• vähän tuoreita yrttejä (esim. minttu, korianteri, sitruunamelissa, persilja) oman maun mukaan (itse käytin sitruunamelissaa ja korianteria)
• (tilkka sitruunamehua tai punaviinietikkaa)

Mittaa vesi kattilaan ja muserra kanaliemikuutio joukkoon. Anna kiehahtaa.
Mittaa couscous kattilaan ja nosta liedeltä. Sekoita ja anna hautua n. 6min. Jos couscous tuntuu liian kuivalta, lisää vähän vettä. Itselleni mieluisampi koostumus tuli n. 5desilitralla vettä.
Anna couscousin jäähtyä ja pilko sillä välin kasvikset ja feta pienehköiksi kuutioiksi (tomaatit kolmeen tai neljään osaan).
Sekoita kasvikset, feta ja valkosipuli jäähtyneeseen couscousiin.
Hienonna yrittejä maun mukaan ja sekoita joukkoon.
Monissa resepteissä käytetään sitruunamehua tai punaviinietikkaa, mutta itse skippasin molemmat. Minusta parempaa ilman.
Laita salaatti jääkaappiin tekeymään vähintään pariksi tunniksi.

Tzatziki

• 2dl kreikkalaista jogurttia
• 1tl valkosipulimurskaa (tai 2 tuoretta kynttä murskattuna)
• pätkä kurkkua lyhyinä suikaleina
• ripaus suolaa

Sekoita ainekset yhteen ja laita jääkaappiin tekeytymään niinikään vähintään pariksi tunniksi.

Jokin aika sitten, eräänä toisena etäpäivänä, teki mieleni jotain kurkumaista syötyäni edellisenä päivänä kuubalaista risottoa/paellaa, tai miksi sitä kutsuttiinkaan. Tutkin meidän kaappeja ja päädyin tekemään nopean ja helpon kurkumaisen kanakeiton:

• keitä vettä (vedenkeittimessä)
• riivi broilerinlihaa grillibroilerista (saa olla kylmä)
• muserra broiskun päälle kanaliemikuutio
• mikrota purkki keitettyjä isoja valkoisia papuja, kaada kanan päälle
• lisää vähän kurkumajauhetta
• peitä kiehuvalla vedellä
• anna seistä hetki - broisku lämpiää nopsaan

Salsaa säilöön

Suolakurkkujen ohella salsa on toinen asia, jota syksyisin tehdään talvea varten. Omaan makuun sopivaksi, omista chileistä. Eilen oli salsa-ilta, siis salsantekoilta, ei tanssi-ilta, vaikka keittiössä musiikki soikin. Se oli kuitenkin enempi rockia. Tehtiin kahta erilaista salsaa: yksi satsi, 9 2,5dl purkkia, rocotoista (manzano rojoja, montufareja ja pari pico muchoa), toinen, 11 5dl purkkia, annuumeista (orange flameja, star flameja, medinoita ja cayenneja).

Siinä osa sadosta, kuvassa enimmäkseen noita annuumeja,
pari pientä rojo-palleroakin näkyy jos tarkkaan katsoo

Meidän salsanteko on aika samanlaista kuin kaikki muukin ruuanlaitto. Fiiliksellä mennään. Yritän kuitenkin jonkinlaisen summittaisen ohjeen tähän kasata, n.5 salsalitralle:

• 1kg chilejä
• Valikoi chilit oman mieltymyksesi mukaan - eri chileillä on erilainen maku ja erilainen polte 
• Lisää tai vähennä määrää oman makusi mukaan (esim. itse käytettiin kilo rocotoja myös tuohon puolta pienempään satsiin)
• Tulisuutta voi säännöstellä myös mukaan pilkotun siemenkannan (placenta) määrän mukaan, sillä suurin osa tulisuudesta chileissä asuu siellä
• 4 isoa (puna)sipulia
• 1 puska tuoretta korianteria
• 8 pihvitomaattia
• 2,5 sitruunan mehu
• 6 vihreää paprikaa
• 4 prk tomaattimurskaa

Leikkaa chileistä kanta pois, halkaise ja poista enimmät siemenet (tai tyypistä riippuen kaikki; rocotojen siemenet ovat niin kovia, että paras poistaa ne tyystin).

Pilko chilit pieneksi, jotta tulisuus leviää tasaisesti salsaan, ja kaada isoon kattilaan.

Pilko tomaatit, paprikat ja sipulit isoiksi tai pienemmiksi paloiksi, oman mieltymyksen mukaan, ja sekoita kattilaan chilien sekaan.

Purista sitruunoista mehu suoraan kattilaan, haarukka toimii tähän oikein oivasti, sekoita.

Silppua korianteri sekaan saksilla, sekoita hyvin.

Nosta kattila liedelle.

Sekoita tomaattimurska kattilaan.

Keitä salsa kiehumispisteeseen, laita kansi päälle ja nosta liedeltä.

Säilöntä:

• Varaa riittävä määrä lasipurkkeja; ei haittaa vaikka olisi liikaa
• Desinfioi purkit
• Höyryuunissa 150 asteessa n. 10min.
• Jos ei ole höyryuunia, 175 asteessa n. 15min.
• Lusikoi salsa purkkeihin käyttäen säilöntäsuppiloa (leveä aukko)
• Keitä purkkeja kattilassa ilman kantta n. 5min.
• Vettä noin purkin kaulalle, mutta varo, ettei pääse kiehumaan purkkiin asti
• Jos säilöttävä ei ole kuumaa, esim. suolakurkut yms. keittoaika pitempi, 10-15min.
• Nostele purkit ritilälle ja kierrä kannet tiukasti kiinni
• Huom! Käytä vain aiemmin käyttämättömiä kansia!
• Jätä purkit jäähtymään
• Onnistunut säilöntä vetää kannen tiiviisti "kuopalle"

Valkosuklaajuustokakku

Olemme taas kakkujen äärellä, kun näin syksyn alkajaisiksi nuoristamme kaksi täyttää vuosia. Vanhin on jo 19 ja juhlinta rajoittui kakkukahveihin isäni ja vaimonsa kanssa, mutta seuraavasta teinistä tuli alkuviikosta täysikäinen ja niitä juhlittiin tänään vähän isommin.

Juhlamenussa oli perinteistä fetapinaattipiirakkaa (meidän nuorison suosikki), itse leivottuja sämpylöitä (à la synttärisankari itse), chocolate chip cookieseja, suklaamoussekakku (vadelmilla tällä kertaa) sekä valkosuklaajuustokakku.

Pohja

• 120g vehnäjauhoja
• 150g sokeria
• 1,5tl leivinjauhetta
• 0,5tl suolaa
• 50g valkosuklaata raastettuna
• 1 kananmuna
• 55g voita sulatettuna
• 0,5dl piimää

Valmistele irtopohjavuoka leivinpaperilla. 

Esilämmitä uuni 175 asteeseen (kiertoilma).

Sekoita yhteen kuivat ainekset sekä rouhittu suklaa.

Sekoita erikseen kananmuna, sula voi ja piimä.

Kaada kuivat aineet joukkoon ja vatkaa sähkövatkaimella tasaiseksi.

Levitä taikina vuoan pohjalle ja paista uunissa 15min.

Nosta jäähtymään. 

Irrota varovasti vuoan reunat ja leikkaa pohjaa hieman, jotta siitä tulee tasainen.

Kiinnitä reunat uudelleen.

Täyte

• 3x300g Philadelphia-juustoa
• 200g sokeria 
• 3rkl perunajauhoa
• 2tl vaniljauutetta (voi korvata vaniljasokerilla)
• 3rkl vahvaa espressoa
• 3 isoa kananmunaa
• 3dl hapankermaa (smetanaa/creme fraichea)
• 150g valkosuklaata sulatettuna

Vatkaa tuorejuusto notkeaksi.

Vatkaa joukkoon sokeri.

Lisää muut ainekset kulhoon ja vatkaa seos tasaiseksi.

Kaada seos pohjan päälle.

Paista uunissa 240 asteessa 10min.

Alenna lämpö 110 asteeseen ja paista vielä 30min.

Avaa uunin luukku ja anna jäähtyä uunissa luukku auki noin kaksi tuntia.

Siirrä jääkaappiin jäähtymään kokonaan, mielellään yön yli.

Valkosuklaa-ganache

• 200g valkosuklaata pienittynä
• 1,8dl kuohukermaa

Kaada suklaa kuumankestävään astiaan.

Kuumenna kerma mikrossa melkein kiehuvaksi.

Kaada kerma suklaan päälle. 

Anna suklaa sulaa kermaan hetki ja vatkaa sitten seos tasaiseksi ja kiiltäväksi massaksi.

Aseta noin 20 minuutiksi jääkaappiin jäähtymään. Sekoita välillä, jotta ganache jäähtyy kunnolla.

Ota sillä välin kakku ulos jääkaapista, irrota vuoan reuna varovasti (auta veitsellä). Siirrä kakku tarjoiluastialle.

Nostele jäähtynyttä ganachea lusikalla kakun reunoille siten että osa valuu reunaa alas.

Kaada loppusuklaa kakun päälle ja levitä lastalla tasaiseksi.

Meille tuli vähän kiire, joten ganache ei ehtinyt jäähtyä tarpeeksi ja oli liian löysää vielä, kun sitä kaadoin, joten kakusta ei tullut ihan niin kaunis kuin olisin toivonut.